Как победить депрессию: 5 мощных идей и диагностика
Практический психолог. (ЮФУ)
Основатель центра "Перемена"
Клинический психолог.
КБТ-терапевт (МГППУ)
ОРКТ-практик.
Ведущая терапевтических групп и обучающий психолог.
Основатель центра "Перемена"
Клинический психолог.
КБТ-терапевт (МГППУ)
ОРКТ-практик.
Ведущая терапевтических групп и обучающий психолог.
- Детский, семейный психолог
Наша команда
В нашем психологическом центре работают только высококвалифицированные специалисты, постоянно повышающие свой уровень
Оглавление статьи
Как победить депрессию: 5 мощных идей
Депрессия — это не просто плохое настроение или временная хандра. Это серьезное заболевание, которое крадет радость, энергию и будущее. Но его можно победить. Один из самых авторитетных в мире специалистов по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), доктор Роберт Лихи, в своей книге «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» предлагает научно обоснованный и практичный путь к выздоровлению.
В этой статье мы собрали ключевые цитаты и идеи из его работы, которые помогут вам понять природу депрессии и начать действовать. Но для начала выделим симптомы депрессии и их важность для того, чтобы человек мог вовремя обратиться к клиническому психологу и психотерапевту.
В этой статье мы собрали ключевые цитаты и идеи из его работы, которые помогут вам понять природу депрессии и начать действовать. Но для начала выделим симптомы депрессии и их важность для того, чтобы человек мог вовремя обратиться к клиническому психологу и психотерапевту.
Эмоциональные симптомы
- Стойкое подавленное настроение:Чувство грусти, тоски или опустошенности, которое длится большую часть дня и не зависит от внешних обстоятельств.
- Потеря интереса и удовольствия:Исчезновение радости от activities, которые раньше приносили удовлетворение (хобби, общение, работа).
- Тревожность и раздражительностьПостоянное беспокойство, нервозность или вспышки гнева даже по незначительным поводам.
- Чувство вины и бесполезности:Необоснованное самообвинение, ощущение собственной ненужности или неудачливости.
Когнитивные симптомы
- Трудности с концентрацией:Неспособность сосредоточиться на работе, учебе или простых daily tasks
- Негативное мышление:Пессимистичный взгляд на будущее, уверенность в том, что "ничего не изменится".
- Проблемы с памятью:Забывчивость, сложности с принятием решений.
- Навязчивые мысли:Постоянные размышления о прошлых неудачах или мрачное предвидение будущего.
Физические симптомы
- Изменения аппетита и веса:Значительное снижение или увеличение аппетита, leading to потере или набору веса.
- Нарушения сна:Бессонница (особенно ранние пробуждения) или, наоборот, чрезмерная сонливость.
- Потеря энергии:Постоянная усталость, ощущение "выжатости" даже после отдыха.
- Психосоматические боли:Необъяснимые головные боли, боли в спине или желудке без медицинских причин.
Поведенческие симптомы
- Социальная изоляция:Добровольный отказ от общения с друзьями и близкими.
- Пассивность:Снижение продуктивности, откладывание дел, избегание responsibilities.
- Замедленность движений:Заметное снижение физической активности или, наоборот, двигательное беспокойство.
- Пренебрежение личной гигиеной:Потеря интереса к своему внешнему виду и самообслуживанию.
Критические признаки, требующие немедленной помощи
- Суицидальные мысли:Разговоры о смерти, планирование или попытки самоповреждения.
- Полная потеря работоспособности:Невозможность выполнять простейшие daily tasks.
- Отказ от еды и питья:Полная потеря аппетита и интереса к еде.
- Отчужденность:Полное отсутствие эмоциональных реакций на события.
Важно помнить:
Депрессия редко проявляется всеми симптомами одновременно. Для постановки диагноза обычно требуется наличие нескольких симптомов, сохраняющихся не менее двух недель. Однако даже отдельные признаки, особенно суицидальные мысли, требуют профессиональной консультации.
Если вы заметили эти симптомы у себя или близкого человека — не откладывайте обращение к специалисту. Депрессия успешно лечится с помощью психотерапии, а в некоторых случаях — медикаментозно. Современные методы лечения позволяют вернуться к полноценной жизни в большинстве случаев.
Не игнорируйте эти признаки — ваше психическое здоровье заслуживает внимания и заботы.
Депрессия редко проявляется всеми симптомами одновременно. Для постановки диагноза обычно требуется наличие нескольких симптомов, сохраняющихся не менее двух недель. Однако даже отдельные признаки, особенно суицидальные мысли, требуют профессиональной консультации.
Если вы заметили эти симптомы у себя или близкого человека — не откладывайте обращение к специалисту. Депрессия успешно лечится с помощью психотерапии, а в некоторых случаях — медикаментозно. Современные методы лечения позволяют вернуться к полноценной жизни в большинстве случаев.
Не игнорируйте эти признаки — ваше психическое здоровье заслуживает внимания и заботы.
Тревожная тенденция: депрессия молодеет
В современном мире депрессивные расстройства все чаще встречаются среди молодых людей, особенно девушек-подростков. По данным исследований, всего за пять лет (с 2011 по 2016 год) уровень депрессии среди подростков 12-17 лет вырос с 8,3% до 12,9%. Эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний признают детскую и подростковую депрессию серьезной угрозой для общественного здоровья. Даже незначительные симптомы значительно повышают риск суицидального поведения, поэтому так важно вовремя распознать расстройство и начать лечение.
В современном мире депрессивные расстройства все чаще встречаются среди молодых людей, особенно девушек-подростков. По данным исследований, всего за пять лет (с 2011 по 2016 год) уровень депрессии среди подростков 12-17 лет вырос с 8,3% до 12,9%. Эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний признают детскую и подростковую депрессию серьезной угрозой для общественного здоровья. Даже незначительные симптомы значительно повышают риск суицидального поведения, поэтому так важно вовремя распознать расстройство и начать лечение.
1. Ваши мысли — это не факты. Отделите себя от внутреннего критика
Главный механизм депрессии по мнению эксперта, КПТ -психолога Роберта Лихи — это автоматические негативные мысли, которые крутятся в голове как заезженная пластинка. Мы начинаем верить в них безоговорочно.
Главный механизм депрессии по мнению эксперта, КПТ -психолога Роберта Лихи — это автоматические негативные мысли, которые крутятся в голове как заезженная пластинка. Мы начинаем верить в них безоговорочно.
«Депрессия говорит с вами. Она говорит: “Ты неудачник”, “Ничего не изменится”, “Тебе никогда не станет лучше”. Ваша задача — усомниться в этих мыслях, оспорить их, как на суде».
Что делать?
Начните вести «Дневник мыслей». Как только поймаете себя на мысли вроде «У меня ничего не получается», запишите:
Начните вести «Дневник мыслей». Как только поймаете себя на мысли вроде «У меня ничего не получается», запишите:
- Ситуация: Что ее вызвало?
- Негативная мысль: Что вы сказали себе?
- Эмоция: Что вы почувствовали?
- Опровержение (суд над мыслью): Какие есть доказательства против этой мысли? Что сказал бы ваш друг на вашем месте?
2. Депрессия крадет мотивацию. Действуйте, чтобы появилось желание действовать
Один из парадоксов депрессии в том, что мы ждем, когда появится энергия и желание что-то делать. Но стратегия ожидания лишь усугубляет проблему.
Один из парадоксов депрессии в том, что мы ждем, когда появится энергия и желание что-то делать. Но стратегия ожидания лишь усугубляет проблему.
«Не ждите, пока у вас появится мотивация. Начните действовать, и мотивация появится потом. Поведение определяет ваши эмоции. Сделайте первый маленький шаг».
Что делать?
Примените технику «Планирование активности». Составьте на день очень простой, реалистичный план. Не «навести порядок во всей квартире», а «пропылесосить одну комнату в 15:00». Каждое выполненное дело — это кирпичик в фундамент вашей уверенности и источник позитивных эмоций.
Примените технику «Планирование активности». Составьте на день очень простой, реалистичный план. Не «навести порядок во всей квартире», а «пропылесосить одну комнату в 15:00». Каждое выполненное дело — это кирпичик в фундамент вашей уверенности и источник позитивных эмоций.
3. Самосострадание вместо самокритики
Люди в депрессии часто относятся к себе с жестокостью, которой не проявляют даже к злейшим врагам. Они ругают себя за ошибки, за недостаточную продуктивность, за саму депрессию.
Люди в депрессии часто относятся к себе с жестокостью, которой не проявляют даже к злейшим врагам. Они ругают себя за ошибки, за недостаточную продуктивность, за саму депрессию.
«Самокритика — это топливо для депрессии. Спросите себя: “Стал бы я так разговаривать с лучшим другом, который страдает? Что бы я ему сказал?”. Проявите к себе такую же доброту».
Что делать?
В момент самобичевания остановитесь и сознательно скажите себе слова поддержки: «Сейчас тяжело. Я делаю что могу. Это нормально — чувствовать себя так. Я заслуживаю доброго отношения». Это не значит жалеть себя — это значит быть себе другом.
В момент самобичевания остановитесь и сознательно скажите себе слова поддержки: «Сейчас тяжело. Я делаю что могу. Это нормально — чувствовать себя так. Я заслуживаю доброго отношения». Это не значит жалеть себя — это значит быть себе другом.
Сложность диагностики: униполярная или биполярная депрессия?
Особую сложность в лечении депрессии у молодых людей представляет точная диагностика. Врачам часто бывает трудно отличить униполярную депрессию от биполярного расстройства. Исследования показывают, что у 20-45% подростков, изначально diagnosed с униполярной депрессией, в дальнейшем развивается биполярная форма заболевания. Это подчеркивает необходимость профессиональной диагностики и длительного наблюдения, так как лечение этих двух состояний принципиально различается. Поэтому, чтобы вы ни читали в Сети, пройдите диагностику у специалиста!
Особую сложность в лечении депрессии у молодых людей представляет точная диагностика. Врачам часто бывает трудно отличить униполярную депрессию от биполярного расстройства. Исследования показывают, что у 20-45% подростков, изначально diagnosed с униполярной депрессией, в дальнейшем развивается биполярная форма заболевания. Это подчеркивает необходимость профессиональной диагностики и длительного наблюдения, так как лечение этих двух состояний принципиально различается. Поэтому, чтобы вы ни читали в Сети, пройдите диагностику у специалиста!
4. Разорвите цикл руминаций (мысленной жвачки)
Постоянное прокручивание в голове одних и тех же негативных мыслей — одна из самых изнурительных черт депрессии. Кажется, что, анализируя проблему, вы ее решаете. Но на деле руминации только закапывают вас глубже.
Постоянное прокручивание в голове одних и тех же негативных мыслей — одна из самых изнурительных черт депрессии. Кажется, что, анализируя проблему, вы ее решаете. Но на деле руминации только закапывают вас глубже.
«Руминации — это не решение проблемы. Это часть проблемы. Вы не сможете найти выход, пока ваше мышление затуманено депрессией».
5. Депрессия искажает будущее. Верните себе чувство надежды
Депрессия заставляет верить, что так будет всегда. Она крадет будущее, рисуя его в мрачных, безнадежных тонах. Это чувство безнадежности — один из самых опасных симптомов.
Депрессия заставляет верить, что так будет всегда. Она крадет будущее, рисуя его в мрачных, безнадежных тонах. Это чувство безнадежности — один из самых опасных симптомов.
«Ваши прогнозы на будущее — это не предсказания, это симптомы вашей депрессии. Вы смотрите в будущее через черные очки. Ваша задача — снять их».
Что делать?
Напишите «Письмо из будущего». Представьте себя через год, когда вы справились с депрессией. Что этот человек говорит вам сегодняшнему? Какие шаги, по его словам, помогли ему? Это упражнение помогает «обмануть» мозг и создать проблеск надежды, который так важен для выздоровления.
Напишите «Письмо из будущего». Представьте себя через год, когда вы справились с депрессией. Что этот человек говорит вам сегодняшнему? Какие шаги, по его словам, помогли ему? Это упражнение помогает «обмануть» мозг и создать проблеск надежды, который так важен для выздоровления.
Важное предупреждение
Книги и упражнения по самопомощи — это лишь разрозненные инструменты самопомощи, но они не заменяет профессиональное лечение. Если вы чувствуете, что не справляетесь, ваши симптомы тяжелы (например, есть мысли о самоповреждении), — обратитесь к клиническому психологу, психотерапевту или психиатру. Депрессия — это медицинское заболевание, и его нужно лечить, как и любое другое.
Помните: вы не виноваты в своей депрессии, но вы можете взять на себя ответственность за свое выздоровление. Сделайте первый маленький шаг сегодня.
Книги и упражнения по самопомощи — это лишь разрозненные инструменты самопомощи, но они не заменяет профессиональное лечение. Если вы чувствуете, что не справляетесь, ваши симптомы тяжелы (например, есть мысли о самоповреждении), — обратитесь к клиническому психологу, психотерапевту или психиатру. Депрессия — это медицинское заболевание, и его нужно лечить, как и любое другое.
Помните: вы не виноваты в своей депрессии, но вы можете взять на себя ответственность за свое выздоровление. Сделайте первый маленький шаг сегодня.
Прайс лист:
Источник: Статья подготовлена по мотивам книги Роберта Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя».
Автор статьи:
Бекенёва Наталья Владимировна - клинический психолог, КПТ-психолог, психолог по расстройствам пищевого поведения
